Kotlety z czerwonej fasoli i kukurydzy

Nie potrafię planować. Przenosi się to także na moje życie kulinarne. Podjęte decyzje lubią komplikować nieprzewidziane zwroty akcji, zaś kuchenne plany brak jakiegoś składnika. Na pytanie "Co na obiad?" najlepiej odpowiedzieć sobie otwierając lodówkę i patrząc, co po prostu trzeba zużyć. Tak zrodziły się dzisiejsze kotlety z fasoli i kukurydzy. W imię czystek w lodówce! 

Meksyk. Kojarzy mi się z wąsaczami w sombrerro, kaktusami, tequillą i lokalną kuchnią. Ta zaś z czerwoną fasolą, a dziś właśnie o niej.

Fasola jest rośliną strączkową bogatą w białko, ma go więcej niż mięso. Jednak trzeba zwrócić uwagę na przyswajalność białka, która zależy od ilości aminokwasów wchodzących w jego skład. Białka roślinne nie mają pełnego kompletu aminokwasów, np. w nasionach roślin strączkowych jest zbyt mało tryptofanu i aminokwasów siarkowych, a białka zbóż mają zbyt mało lizyny. Jednak różne spożywane produkty wzajemnie się uzupełniają i tak wzrost wartości białka gwarantuje nam połączenie fasoli z m.in. : ryżem, kukurydzą, czy też chlebem.

Czerwona fasola jest bogatym źródłem witamin z grupy B (głównie B1 - tiaminy, która działa antydepresyjnie, poprawia pamięć i logiczne myślenie). Fasola jest ponadto bogata w potas, wapń i fosfor, zawiera żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk. Zawiera lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych. Duża ilość błonnika, poprawia nie tylko pracę jelit, ale również pełni nieocenioną rolę w redukcji cholesterolu.

Fakt znany i nielubiany: 

Większość dostępnej fasoli w puszkach jest przyprawiona – solą, pieprzem, cukrem i octem – dlatego warto czytać etykiety lub po prostu wybierać fasolę suchą.

Kotlety z czerwonej fasoli i kukurydzy

z aromatycznym sosem pomidorowym

Czas przygotowania: ok. 30 min

Poziom trudności: super łatwe :-)
Przepis na ok. 8 kotletów

Składniki na kotlety:

• 2 puszki czerwonej fasoli
• 1/2 szklanki kukurydzy
• 2 średnie cebule, drobno posiekane
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 3 łyżki płatków owsianych (uprzednio namoczonych w niewielkiej ilości wody)
• 1 łyżka sezamu
• 1 jajko
• 2 łyżki mielonego lnu

• 2 łyżeczki kuminu
• 1/2 łyżeczki garam masala
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3-4 łyżki bułki tartej
• pęczek kolendy lub pietruszki (posiekany)
• sól i pieprz do smaku

Składniki na sos:

• 1 puszka pomidorów (lub kilka świeżych pomidorów, jednak ja wolę poczekać na sezon)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka sosu chilli lub 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1/2 łyżeczki garam masala
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki oregano
• pieprz

Sposób przygotowania kotletów:

1. Fasolę i kukurydzę przepłukać zimną wodą na sitku i przełożyć do miski. 

2. Cebulę i czosnek zeszklić na patelni.

3. Fasolę i kukurydzę rozdrobnić tłuczkiem do ziemniaków lub widelcem. Można także użyć blendera.

4. Dodać cebulę z czosnkiem oraz resztę składników i dokładnie wymieszać. Proponuję bułkę tartą dodawać partiami na koniec i tym samym kontrolować konsystencję kotletów. Powinny się dobrze lepić, nie być za suche.

Gotowe kotlety smażyć z obu stron przez kilka minut, do momentu aż będą rumiane. Należy się z nimi obchodzić delikatnie. :-) Można je także upiec, jednak zajmuje to więcej czasu i zachodu. 

Sposób przygotowania sosu:

1. Połączyć wszystkie składniki razem i zblendować.

2. Zagotować na małym ogniu.

Smacznego!