piątek, 27 września 2013

Tagiatelle z grzybami leśnymi w sosie śmietanowym

Grzyby! Jesień ma jednak kilka plusów - i to nie tylko tych w kapeluszach. Chociaż łatwo mi zachwalać jesień spod kołdry - tęsknię za latem.

Grzyby lubię jeść, niekoniecznie zbierać. Całe szczęście mam kochaną babcię zbieraczkę, dzięki czemu sezon grzybowy mnie nie omija! Może to i lepiej, że nie chadzam na grzybobrania, bo zapewne byłby to mój ostatni posiłek w życiu! 

Ludzie wymyślający nazwy grzybów mają niezłą wyobraźnię. Moi faworyci: gołąbek śliczny, klejek lepki, kumulatka obszarpana, płachetka kołpakowata, siatkolist maczugowaty, twardzioszek przydrożny!

Krąży niesłuszy pogląd jakoby grzyby  nie miały żadnych wartości odżywczych - tylko i wyłącznie smakowe.  Błąd! Śmiało można powiedzieć, że grzyby są pełnowartościowym produktem. Po pierwsze - spora zawartość białka. Grzyby to w 80-90% woda, zawierają jej tyle samo, co warzywa, jednak sucha masa zawiera masę cennych składników. W skład wcześniej wspomnianych białek wchodzą prawie wszystkie aminokwasy, w tym także egzogenne, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Węglowodany zawarte w grzybach są lepiej przyswajalne niż roślinne. Mimo, że są niskokaloryczne, to wbrew pozorom zawierają sporo tłuszczu: 2-10%. Znajdziemy w nich witaminy - A, B1, B2, D, PP, C, jednak tej ostatniej jest zaledwie śladowa ilość. Warto dodać, iż grzyby zawierają nie mniej witaminy B1 niż ziarna zbóż, zaś popularna kurka jest rekordzistką w tym zakresie i może się równać z drożdżami piekarskimi. Ponadto: żelazo, potas, fosfor, wapń, sód, miedź, cynk, jod, mangan. 
Spożywanie grzybów jest niewskazane dla dzieci do 3 roku życia oraz osób mających problemy z nerkami, wątrobą czy przewodem pokarmowym.

Słyszeliście, że odkryto piąty smak? Obok podstawowych czterech: słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego, pojawił się... UMAMI. I właśnie w grzybach możemy go znaleźć. Smak umami jest określany jako bulionowy, wypełniający, pełny, smakowity. Dlatego dodatek grzybów jest świetną przyprawą. Poza tym źródłem tego smaku jest np. sos sojowy, płatki drożdżowe, parmezan, groszek, szparagi i wiele innych.





Tagiatelle z grzybami leśnymi i rukolą
w sosie śmietanowym


Składniki:
  • makaron
  • 2 szklanki grzybów (najlepiej różne, leśne oczywiście!), pokrojonych
  • 400ml śmietany (dowolnej - ja użyłam gęstej 18%)
  • 2 średnie cebule, pokrojone
  • 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • 2 łyżki masła
  • garść natki pietruszki
  • garść rukoli
  • 2 łyżeczki sosu sojowego
  • sól, pieprz



Sposób przygotowania:
1. Na dużej patelni roztopić masło i podsmażyć cebulę na złoty kolor. Dodać czosnek.
2. Wcześniej przygotowane grzyby dodać do cebuli i całość dusić kilka minut, aż grzyby będą miękkie.
3. Przyprawić solą i pieprzem, dodać pietruszkę.
4. Dodać śmietanę i sos sojowy, zagotować.
5. W międzyczasie ugotować makaron, al dente. Zostawić trochę wody z gotowania.
6. Wymieszać makaron z sosem, dodać rukolę (na wolnym ogniu przez minutę - aż rukola zwiędnie).






A! Przeprowadziłam dziś eksperyment. Ponoć żucie miętowej gumy podczas krojenia cebuli sprawia, że ta nie doprowadza nas do łez. BUJDA!

czwartek, 26 września 2013

Twarożek do kanapek z tofu

Twarożek z tofu - w smaku niemalże identyczny jak ten tradycyjny, a jednak w pełni roślinny!
Co dobrego daje nam tofu, jakich wartości odżywczych dostarcza kostka twarogu o neutralnym smaku? "W tofu znajduje się białko sojowe, zawierające aminokwasy egzogenne. Ponad 80% znajdującego się w nim tłuszczu roślinnego to tłuszcze nienasycone, kwas linolowy oraz lecytyna, co stało się powodem rozpowszechnienia poglądu o atrakcyjności tofu jako ich źródła w diecie człowieka. Tofu jest również źródłem wapnia, a także innych soli mineralnych i witamin: soli żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E."


Wartość składników odżywczych w 100 g:
  • białko 11,0 g
  • tłuszcz 5,0 g
  • węglowodany 0,4 g
  • cholesterol 0,0 g
  • wapń 146,0 mg
  • fosfor 105,0 mg
  • żelazo 1,7 mg
  • witaminy z grupy B 0,09 mg
  • wartość energetyczna 80-100 kcal.


Mam nadzieję, że przekonałam tym sceptyków, dla których 'tofu jest o smaku niczego - więc bez sensu je jeść, bo to jakby się jadło nic'! :-)





Twarożek z tofu
z pomidorem i ziołami




Składniki:

  • 1/2 kostki tofu
  • 1/2 pomidora (sparzonego i obdartego ze skórki)
  • 1 łyżka świeżego oregano
  • 1 łyżka świeżej bazylii
  • 1 łyżka słonecznika lub innych nasion
  • sól, pieprz





Sposób przygotowania:
Tofu i pomidora zmiksować razem na gładką masę. Dodać posiekane oregano i bazylię, słonecznik, oraz doprawić solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszać. Gotowe!




piątek, 20 września 2013

Pasta do pieczywa z dyni

Ostatnio sesja poprawkowa sukcesywnie odciąga mnie 'od garów'. Dziś się nie dałam - nadrabiam zaległości kuchenne i blogowe! Napiekłam dyni - padło na pastę do pieczywa. Pasty robi się szybko, łatwo plus są dużo zdrowsze od sklepowych smarowideł, typu serki topione, gotowe twarożki. A kombinacji smakowych jest chyba nieskończenie wiele! Dziś taka o.









Pasta z dyni
z pomarańczą i mlekiem kokosowym



Składniki:

  • 0,5kg pieczonej dyni
  • sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
  • ok. 1/3 szklanki mleczka kokosowego*
  • 1/2 łyżeczki garam masala
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki słonecznika łuskanego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • pieprz

Sposób przygotowania:

Dynię upiec (można też przyrządzić w inny sposób -  w 200-220C przed około 20-25min). Pokroić w kostkę. Dodać sok pomarańczowy, garam masalę, czosnek, oliwę, sos sojowy, pieprz oraz 1 łyżkę słonecznika. Zblendować. Do gotowej masy dodać mleko kokosowe - taką ilość, by masa miała odpowiednią konsystencję pasty na kanapki. Dodać pietruszkę oraz pozostały słonecznik. Wymieszać.

*Mleka należy dodać tyle, by pasta miała dla nas odpowiednią konsystencję. Tym razem wykorzystałam jednak nie mleko - a pastę kokosową. Kupiłam ją ostatnio na przetestowanie w sklepie ze zdrową żywnością, a to dlatego, że często nie zużywałam puszki mleka kokosowego na raz (a po otwarciu za długo to ono nie postoi). Pasta ma konsystencję stałą, niby 100% kokos, należy ją rozcieńczyć z ciepłą wodą, i tym sposobem uzyskujemy śmietankę kokosową lub mleko. Taka pasta się przydaje... ale jednak wolę mleczko z puszki (ma bardziej kremową konsystencję).






Kiedyś oceniałam wagę danych produktów 'na oko' (tak wiem, niezła jestem :-)). Znalazłam jednak (w domu) starą, zakurzoną wagę, która aktualnie służy mi całkiem dobrze! Przyzwyczaiłam się już do takiego sprzętu, ale za nic nie zamienię jej na elektryczną! Po co, skoro ta jest dokładna... i przy okazji bardzo mi się podoba! Chwaląc się znaleziskiem:




Makaron z sosem dyniowym curry

Sezon na dynię w pełni. Jakiś czas temu robiłam zupę, dziś pora na sos (plus w następnym poście zapewne pasta z dyni, bo mam jej sporo!). W ogóle najchętniej kupiłabym ogromną dziesięcio kilogramową dynię i jadła ją przez tydzień. Ale co by nie zanudzać kubeczków smakowych domowników - z bólem serca biorę 2kg (i okrzykiem radości kręgosłupa). I już rozmyślam nad zimowymi zapasami. Dynię zazwyczaj przechowuję w całości, i to nawet nie w piwnicy, tylko po prostu w domu. Staje się elementem wystroju na jakiś czas, a później i tak kończy w zupie. ;-) 
Jeżeli dyni dobrze - to i rok wytrzyma w takich warunkach, a do wiosny to wręcz pewne. Można też mrozić, szczególnie jak napoczniemy, a nie wykorzystamy całej na raz. Myślałam też o przetworach. Nie robiłam nigdy wcześniej dyni w słoikach, jednak po wstępnym rozpoznaniu tematu dowiedziałam się, że jest dosyć niewdzięczna w przechowywaniu. Dynia w całości ma się nieźle, jednak zrobić coś z gotowej dyni ze słoiczka - to kwestia 15 min, zaś obierania, krojenie, przyrządzanie... ech, no nic to, warto się poświęcić, mniaaaaam!



Penne z pikantnym sosem dyniowym
curry

Składniki:

  • 500g makaronu
  • ok. 800 g upieczonej dyni (można też usmażyć)*
  • 2 cebule, posiekane
  • 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • 1 mała ostra papryczka, drobno posiekana*
  • 1/2 pęczka natki pietruszki, posiekanej
  • 1 łyżka świeżej bazylii, posiekanej
  • 4 łyżki śmietany (jaką kto lubi - zwykła, kokosowa, ryżowa...)
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 2 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki pieprzu Cayenne (opcjonalnie, dla lubiących pikanterię)
  • 1 łyżka oliwy
  • woda (lub wywar, ale nie jest to konieczne, więc szkoda czasu)


*Dynię należy piec w temp. 200-220C, przez 20-25 min. Uprzednio delikatnie posmarować oliwą.
*Użyłam ususzonej papryczki, którą drobno pokroiłam i zostawilam na noc w 2 łyżkach oliwy, którą użyłam później do smażenia cebuli. Profesjonalnie to się chyba nazywa macerowanie (dla mnie nowe słowo! :-))



Sposób przygotowania:

1. Dynię obrać, pokroić na mniejsze części i upiec/ usmażyć.
2. Cebulę wraz z papryczką podsmażyć na patelni, pod koniec dodać czosnek.
3. Połączyć składniki, dodając śmietanę, olej i sos sojowy, zblendować (tak, by zostały kawałki dyni)
4. Przełożyć do dużego garnka, dodać odpowiednią ilość wody - pożądana konsystencja: gęstego sosu.
5. Dodać sypkie przyprawy oraz zieleninę. Wymieszać i chwilę gotować na małym ogniu. 

W międzyczasie ugotować makaron, wymieszać sos z makaronem (i odrobiną wody z makaronu - łatwiej mieszać). Podawać z jakimś świeżym warzywkiem. 
Gotowe!


czwartek, 5 września 2013

Naleśniki owsiane i słodki mus marchewkowy


Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami i orzechami najczęściej goszczą u mnie w porze śniadaniowej. Są pełne węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają się stopniowo dając nam energię na dłużej bez gwałtownego skoku, zapewniają stabilne źródło glukozy. Zanim odkryłam cudowną moc płatków owsianych, byłam wiecznie głodna po stresujących porankach (to zaspałam, to egzamin), mimo, że jadłam śniadanie. Płatki owsiane w końcu rozwiązały mój problem, są smaczne, zdrowe i sycące. Jako wielki głodomor spalający przeogromne ilości energii szczególnie odczuwam to zimą. Jeżeli nie zjem odpowiedniego śniadania, wówczas najbardziej doskwiera mi zimno i złe samopoczucie.
 Dzisiaj wariacja na temat płatków owsianych, a raczej zdrowsza alternatywa dla standardowych naleśników z białej mąki. Dzięki płatkom owsianym zyskują na wartości odżywczej i są bardziej sycące - zjemy ich mniej, a będziemy najedzeni. W smaku nie mają sobie równych. Mus marchewkowy jest ciekawą odmianą dla dżemu - a prosty i szybki w przygotowaniu!




Naleśniki owsiane ze słodkim musem
marchewkowo-pomarańczowym


Naleśniki owsiane:

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka mąki
  • ok. 2-3 szklanki mleka
  • 1 płaska łyżeczka sody
  • 1 jajko
  • 1 łyżka oleju
  • cukier lub miód do posłodzenia - wedle uznania
  • opcjonalnie: 2 łyżki otrębów, np. żytnich; woda

Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane zalać 1 szklanką mleka i odstawić na godzinę - aby napęczniały. Następnie zmiksować.
2. Dodać mąkę, jajko, sodę, olej i wymieszać mikserem dodając stopniowo mleko, tyle - aby uzyskać odpowiednią konsystencję, tj. ani rzadką, ani gęstą! :-) Mleko można użyć pół na pół z wodą, np. gazowaną (wtedy soda jest zbędna}.
3. Smażyć z obu stron, aż będą rumiane (najlepiej na teflonowej patelni, bez tłuszczu).







Mus marchewkowy:
  • 0,5 kg marchewek
  • 2 pomarańcze
  • 1 łyżeczka przyprawy do piernika
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • cukier lub miód do posłodzenia - wedle uznania
  • kilka goździków

Sposób przygotowania:
1. Marchewki obrać i pokroić na mniejsze kawałki, a następnie ugotować do miękkości w małej ilości wody z goździkami.
2. Dodać sok wyciśnięty z pomarańczy i cytryny oraz przyprawy. Całość zblendować na gładki mus. Jeżeli jest zbyt gęsty - dodać wody. Mus powinien być zwarty, a jednocześnie 'łatwy do formowania'.





Takie zdrowe naleśniczki podaję z musem marchewkowym i... czekoladą.



Wskazówka ---
Właściwie te naleśniki można zrobić też bez jajka, namoczone płatki owsiane wiążą składniki na ciasto.

środa, 4 września 2013

Makaron w sosie pomidorowym z ziołami i tofu

Melanż. Dzisiaj, w środę, ale w znaczeniu formalnym i to w dodatku makaronowy.
Trochę wszystkiego i trochę niczego, zdrowo, roślinnie i do syta!


Makaron w sosie pomidorowym
 z ziołami i tofu


Składniki:
  • 400g makaronu
  • 800g dojrzałych soczystych pomidorów
  • 1 duża marchewka, starta na dużych oczkach
  • 2 średnie cebule, pokrojone
  • 4 ząbki czosnku, zmiażdżonego
  • 1 garść świeżego oregano (można zastąpić suszonym)
  • 2 garście rukoli
  • ok. 10 suszonych pomidorów (użyłam w oliwie)
  • tofu wędzone
  • 1/2 łyżeczki chilli
  • sól, pieprz, szczypta cukru
  • 2 liście laurowe
  • bazylia



Sposób przygotowania:
1. Cebulę zeszklić na patelni. Dodać marchewkę i całość smażyć ok. 2 min. Dodać czosnek.
2. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na mniejsze kawałki i rozgnieść widelcem. Dodać do reszty. Dusić ok. 25 min - do wyparowania wody. W między czasie dodać oregano oraz liście laurowe. Przyprawić solą, pieprzem, cukrem i chilli.
3. W dużum garnku połączyć z makaronem (wcześniej ugotowanym al dente). Dodać rukolę, wymieszać i całość podsmażyć chwilkę, aż rukola zwiędnie.
4. Suszone pomidory drobno pokroić, tofu pokroić w kostkę. Podsmażyć na patelni.
5. Wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać. Posypać świeżą bazylią.







poniedziałek, 2 września 2013

Zupa krem z zielonych ogórków i awokado

Sąsiad z naprzeciwka często raczy mnie swoimi plonami - tym razem jest to ogromna siata świeżych ogórków (dziękuję!). Z pewnością nie podejrzewa, że tym sposobem często rozwiązuje moje dylematy okołoobiadowe. Po tym jak nachrupałam się świeżych ogórków przyszła pora na zupę. Dosyć niecodzienna - a jaka prosta i smaczna! Zaskakuje orzeźwiającym smakiem. Idealna na koniec lata. Mniam!



Krem z zielonych ogórków i awokado
z fetą i prażonym słonecznikiem 


Składniki:

  • 600g świeżych zielonych ogórków
  • 750ml bulionu
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 cebula, pokrojona
  • ok. 10 cm pora (biała część), pokrojony
  • 3 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • 1 pęczek koperku, drobno posiekany
  • sok wyciśnięty z połowy limonki
  • 1/2 łyżeczki soli, 1/2 łyżeczki pieprzu, szczypta cukru
  • oliwa


Do podania:
feta oraz prażony słonecznik (w wersji nie-wegańskiej)





Sposób przygotowania:
1. Cebulę i por zeszklić na oliwie w garnku. Dodać czosnek. Pokroić ogórki w kostkę, dodać do reszty. Podsmażać ok. 5 minut.
2. Wlać do garnka gorący wywar. 
3. Dodać awokado, sok z limonki oraz przyprawy. Zmiksować. Chwilę gotować.
4. Dodać koperek. Podawać z fetą oraz pestkami prażonego słonecznika.





Gotowanie działa na mnie antydepresyjnie. Poprawia nastrój. A jeżeli akurat nie pomaga - zawsze można sobie bezkranie popłakać nad cebulą!

Smacznego!

niedziela, 1 września 2013

Pobudzający koktajl śniadaniowy z płatkami owsianymi

"Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia" - chyba każdy spotkał się z tym stwierdzeniem. Mimo to, wielu z nas bagatelizuje tę kwestię w codziennej gonitwie lub zwyczajnie nie ma z rana apetetu. Idealnym rozwiązaniem na brak porannego apetytu są koktajle śniadaniowe - skomponowane tak, by dostarczać organizmowi kompletu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Są szybkie w przygotowaniu, lekkie, sycące i pyszne!

Dlaczego śniadanie jest tak ważne? Dostarcza energii na cały dzień, niezbędnej do pobudzenia ciała i umysłu. Poprawia nastrój. Zwiększa koncentrację. Udowodniono, że osoby jedzące śniadania są mniej podatne na stres, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, dzięki czemu rzadziej chorują. Dodaje siły i witalności, dostarcza energii każdej komórce, umożliwiając prawidłowy rozwój psychczny i fizyczny. Pomijanie śniadań powoduje uczucie osłabienia, senności, większe odczuwanie zimna, zmiejsza efektywność pracy i nauki.

W skład prawidłowo skomponowanego śniadania powinny wchodzić węglowodany złożone (które dostarczają nam energii stopniowo i na dłużej, bez nagłego skoku, po którym jak wiadomo następuje spadek i uczucie zmęczenia), produkty dostarczające organizmowi białka i wapnia, świeże owoce lub warzywa oraz dodatek tłuszczowy pochodzenia roślinnego, zawierający niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nienasycone kwasy tłuszczowe (zwiększające odporność, obniżające poziom cholesterolu, działające korzystnie na narządy rozrodcze, skórę, włosy, tkankę kostną).




Pobudzający koktajl śniadaniowy 
z płatkami owsianymi


Składniki na 2 porcje:

  • 1 banan
  • 2 łyżki babcinej konfitury z żurawiny (bądź dowolny ulubiony owoc)
  • 1 płaska łyżeczka startego imbiru
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 2 łyżki orzechów (użyłam laskowych)
  • 1,5 szklanki mleka (użyłam sojowego)


Sposób przygotowania:
Do wysokiego naczynia wsypać orzechy i płatki owsiane. Zblendować na mączkę. Dodać banana, konfiturę, starty imbir oraz mleko. Ponownie zblendować. Rozkoszować się smakiem!




Taki koktajl zawiera wszystko to, czego organizm potrzebuje o poranku. Dodatek imbiru działa pobudzająco - śmiało można pominąć nawet poranną kawę.


Musli - bogate w błonnik pokarmowy, jest idealnym źródłem cukrów złożonych
Mleko sojowe - dostarcza białka i wapnia
Owoce - źródło witamin i minerałów
Orzechy- źródło nienasyconych kwasów tłuszczonych, witamin A, D, E, i K oraz składników mineralnych


Wskazówka ---

Dobrze jest wypić od razu po przebudzeniu szklankę wody mineralnej. Oczyszcza organizm z toksyn oraz pobudza metabolizm.